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范医•科普 |​怀孕了吃什么,怎么吃?

作者:h 發表日期:h 分類:

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民以食为天,怀孕的准妈妈们在这方面有许多问题,特别是怎么吃有营养,同时也有许多准妈妈希望在怀孕期间保持身材。


孕期也叫妊娠期,整个妊娠期从末次月经的第一天算起,到分娩一共280天,共40周,28天一个妊娠月,每月4周。根据妊娠各个阶段的不同特点,将妊娠期分为3个阶段。早期妊娠1-12周。第13-27周为中期妊娠,28周以后为晚期妊娠。



胎儿在子宫内的发育经历不利因素(如营养或环境不良)对出生后的健康有决定作用(胎源性),对出生后成年期许多疾病的影响和基因的影响一样重要,如糖尿病、高血压、心脏病、肥胖以及其他疾病。

温馨

提醒

1

孕早期应当坚持服用叶酸,慎用药物和疫苗;清淡饮食,避免接触有毒有害物质和宠物,避免高强度高噪音环境,改变不良生活方式 ,适当的进行活动。

2

孕中期是胚胎发育较快的阶段,胎儿大脑细胞数目增长迅速,要更加注意营养及微量元素的摄入。

3

孕晚期孕妇身体负担最重,胎儿发育最快、体重增加最明显,胎儿生长发育到达冲刺阶段。此时应注意补充营养、定期行产前检查,及时发现治疗妊娠期各种并发症及胎盘、胎位的异常。

无论是胎儿体格的生长,还是大脑器官的发育,都与营养的供给密不可分。

胎儿的营养全部是通过脐带从母体获得,因此准妈妈们在孕期吃什么?吃多少?食物如何搭配才能做到既科学地保障胎儿营养,又不给准妈妈的身体带来更多的负担呢?

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 孕期平衡膳食宝塔

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油20-25g 、盐6g;奶类及奶制品250~500g;大豆类及坚果60g ;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏) 200~250g,(其中鱼类、禽类、蛋类各50g) ;蔬菜类300~500g ( 绿叶菜占2/3) ;水果类200~400g ;谷类薯类及杂豆 300g(杂粮不少于1/5) ;适量饮水。

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合理的饮食是为了获取孕妇必需的所有营养素,包括碳水化合物、微量元素、常量元素、脂肪(亚油酸和a-亚麻酸)、维生素、膳食纤维、蛋白质(必需氨基酸)、水。

  • 碳水化合物是供应热能的主要来源,饮食应有适当比例:蛋白质---15-20% 、脂肪---25-30%、糖类---50-60%。


  • 蛋白质是构造和修复胎儿组织器官的物质基础。孕期蛋白质不足,会造成胎儿脑细胞分化缓慢,导致脑细胞总数减少。我国营养学会提出孕4-6月期间,每日蛋白质应增加15克,孕7—9月增加25克。

    • α-亚麻酸—提高宝宝智能是人体必需脂肪酸,对人生命质量极其重要,人体不能合成,必需专项补充才能满足人体所需 。它可以促进脑发育,提高神经系统功能,提高智商;促进视网膜的发育;预防胎儿畸形和细胞病变;预防妊娠性糖尿病、抑郁症、便秘。缺乏时,胎儿脑发育迟缓,智力受损,机体发育缓慢,视力不好。

      • 卵磷脂是生物细胞膜的重要组成部分,对脂肪的吸收和转运以及脂肪酸的存储有重要作用。食物中的蛋黄、瘦肉、脑、肝及肾中含有卵磷脂。根据营养调查,孕妇和产妇均需要补充卵磷脂,可以促进脑发育,提高记忆能力。当缺乏时会造成智力低下。

        • 牛磺酸是一种氨基酸,能够促进中枢神经系统发育,补充后脑内精氨酸加压素和a-内排肽含量增高,增强学习记忆能力;还可以保护视网膜,利于视觉感受器发育,改善视功能。食物中的小虾、鱼和章鱼中含有牛磺酸,它对脑神经细胞生长发育、成熟、增殖有明显促进作用,如果缺乏,会造成脑发育障碍、视网膜电位图异常,反应能力低下等。

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          • 微量元素以铁、钙、锌、铜、碘最为重要,孕期若微量元素缺乏,会影响胚胎器官的分化,影响胎儿生长发育,导致畸形儿的发生,几乎所有的微量元素均可在平时的食物中得到补充 。铁的主要作用是构成血红蛋白。含铁丰富的食品:动物肝脏、全血、肉、鱼、绿色蔬菜和豆类、黑木耳、海带、芝麻酱等。

            • 钙是人体中含量最多的常量元素,是构成人体骨骼的重要成份,参与血液凝固的重要物质,对保持人体的神经、肌肉的兴奋性起着重要作用。也是孕妇孕期必需摄入的必要营养素。孕妇易缺钙的原因:怀孕后,胎儿的骨骼生长发育会消耗掉母亲体内大量的钙而孕妇自身的代谢,对钙的需求也更加旺盛。孕妇如果缺钙可导致自身的骨质疏松,严重的可导致胎儿发生骨发育不良、佝偻病等。含钙丰富的食物:石螺、海带、紫菜、豆制品等。

              • 锌是蛋白质和酶的组成部分,对胎儿生长发育至关重要。摄入不足可导致胎儿生长受限,矮小症,流产,性腺发育不良,皮肤疾病等。含锌丰富的食物:牡蛎、紫菜、虾皮、牛肉、猪肉、羊肉、动物肝脏、蛋黄、豆类、芝麻酱、苹果、香蕉、卷心菜、植物的种子等。

                • 各种维生素有其不同的功能,特别是妊娠期,更应注意供给足够。维他命A:皮肤发育与生长,保持好视力,骨骼生长。来源:胡萝卜、深绿色蔬菜、甜菜。维他命C:坚固牙龈、牙齿和骨骼,协助吸收铁物质。来源:柑橘、椰果、西红柿、果汁。维他命D:强化骨骼和牙齿,协助吸收钙物质。来源:面包、五谷杂粮、强化奶。维他命E:保护红细胞、心脏及脑、防动脉硬化、促性腺分泌和保护肝脏。来源:植物胚芽油、花生油、玉米油,干果、肉蛋中。维他命B1:与能量代谢,对神经生理、心脏功能有影响。源:未精制谷类、瘦肉及内脏、豆类及坚果。维他命B2:与生物氧化还原反应,维生素B6与烟酸的代谢。来源:奶类、蛋类、肉类、谷类、蔬菜和水果。

                  听起来比较复杂,其实只要掌握了方法并没有那么难,侯箐岚主任向孕妈们推荐每日饮食“八个一”:

一至二杯合适的奶制品。(250-500ml)

一份粮食(250-300g)粗细搭配

一斤蔬菜(250g绿叶蔬菜,含菌藻类)

一至二个水果(200-400g)

一百克肉类(无腿>两条腿>四条腿.红肉 鱼蛋各50克)

一百克豆制品

一定量的调味品 (油25g、盐6g、不用或少用糖)

一定的饮水量2000毫升(6-8杯)


注意妊娠不同时期补充适量的微量元素及矿物质能够促进胎儿正常的生命运动。

  • 孕早期—补充干果类食品作为零食如瓜子、花生、核桃、等。增加碘、锌、叶酸、维生素A的摄入。

    • 孕中期—多食绿色蔬菜、虾皮、紫菜、海带、动物血补充微量元素,尤其是铁的摄入。

      • 孕晚期—多食绿色蔬菜、虾皮、紫菜、海带补充微量元素,尤其钙。多吃富含维生素B1的粗粮如燕麦、玉米等。

        • 分娩期—食物宜富含营养,易消化,半流或流食,如牛奶、面条、馄炖 鸡汤等。

          • 哺乳期—注意补充钙、铁、碘、维生素A等营养素,多食汤类食物。

            • 另外,孕期生活要规律,保证充足的睡眠,每天不少于8小时,中午休息1小时,选择左侧卧位;衣着要宽大,注意随天气及时增减衣服。应穿软底鞋,不宜穿高跟鞋;

              • 同时,孕期锻炼是安全的,对孕妇和宝宝都有益。孕期锻炼的好处:有助睡眠;改善心情;缓解腰背部级其它部位疼痛;为分娩进行体能储备;减少并发症风险,避免妊娠期糖尿病,降低剖宫产率等。

                理想的孕期运动:游泳、自行车、散步、瑜伽、舞蹈、牵拉运动。但要避免剧烈及增加腹压的动作,如大跨步、跳跃、旋转等;还要保持清洁,经常洗澡,勤洗外阴,勤换内衣,妊娠5—6个月起可用清水每日擦洗乳头一次。


练习瑜伽时,孕妈们可以结合自身的身体情况调整动作,通过瑜伽来缓解孕期带来的不适。同时,要特别注意,孕妈不同于其他人,所以在做瑜伽时,一定要量力而行。

图文编辑:宣传办  张俊杰

审        核:宣传办  董    燕

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